衛教文章

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遠離臥床失能,40歲起預防肌少症很重要!

📌肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病

其表現為 身體骨骼肌的肌肉量快速減少,並伴隨患者生活功能上的退化。因年齡增長,會影響身體骨骼肌的代謝平衡,使得此疾病發生率隨之增加。此外,肌少症的病程進展也和 個體營養攝取狀況(例如是否有攝取足量的蛋白質)以及 生活型態(例如是否有安排充分的運動)等面相息息相關。

📌物理治療在「預防醫學與健康促進」扮演重要的角色
物理治療師有三大法寶,分別是「儀器治療」、「徒手治療」以及「運動治療」。
其中「運動治療」有別於一般的休閒活動或競技運動,而是物理治療師利用對於身體構造、肌動學及生物力學的了解,針對身體不同部位及功能,教導民眾做出主動及適度的動作,除了「止痛」之外,更能達到關節活動及伸展、肌肉強化、增進動作協調、姿勢矯正等治本且預防傷害的效果。
尤其隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,根據多項調查發現有將近三分之一的高齡者都有肌少症的情形,不僅會增加跌倒、骨折等受傷風險,肌少症的病人還容易失能、骨質疏鬆、術後恢復不良等,在在影響生活品質,甚至減少壽命。
因此從40歲開始就應該提早防範,適度透過運動有助於提升肌耐力、強化骨骼、增加肺活量等,降低跌倒與骨折的風險。
📌不同年齡適合從事不一樣的運動!
🔷40多歲的你
這個時期適合阻力運動,骨骼肌有很好的適應及再生能力,在一些研究當中發現,即使是老人家,只要有持續進行阻力訓練,就能夠恢復肌肉量及肌力。皮拉提斯也是不錯的選擇,可以鍛鍊核心肌群,減緩腰痠背痛。
🔷50多歲的你
可能更容易有一些慢性疾病,例如糖尿病和心血管疾病等。另外,停經婦女也會因為雌激素下降,導致罹患心臟病的風險增加。因此適當的重量訓練可以保持肌肉量,或是快走、健行、慢跑、等都能幫助放鬆並提高平衡感。
🔷60多歲的你
可以搭配具有社交性的活動,例如跳廣場舞、社交舞,既可鍛鍊身體,也能拓展生活圈讓心情活躍,常保年輕;或像是水中有氧結合強度和柔軟度的運動也是不錯的選擇,然而,想安全無傷地享受各種運動樂趣或是遊山玩水,仍建議請專業教練協助進行肌力訓練,正確且有效的鍛鍊,才能提升身體的素質與體能。
🔷70歲以上的你
最重要的就是預防衰弱和跌倒,就算身體狀況不太好,依舊應該盡可能的適當活動,因為如果你整天躺著,體力和身體狀況都會迅速下降,難以回復到以往的狀態。應在專精於銀髮族肌力訓練的教練、物理治療師協助指導下進行適合的肌力、平衡感或有氧運動等訓練方式。
📌若出現以下症狀要提高警覺,盡早至醫院檢查
❶走路遲緩:室內平地走路都有困難
❷握力下降:無法提重物
❸行動吃力:從椅子上站起來困難或爬樓梯困難
❹反覆跌倒:過去一年跌倒超過2次
❺不明原因的體重減輕
📌肌少症的治療方式
雖然目前尚無針對肌少症的特定藥物治療,但可以藉由一些非藥物的處置來改善肌少症現象,減少病程惡化,包括飲食調整和復健運動。
專業營養師提供衛教
指導患者如何以健康的飲食型態來增加蛋白質、維生素D、抗氧化物和長鏈不飽和脂肪酸的攝取量。
客製化的物理治療與職能治療評估

根據每位個案狀況,量身打造合適的運動模式和運動量,以增進患者的肌力、肌肉量和平衡,並避免運動傷害。最後透過定期追蹤了解患者實際執行狀況,以期能讓治療能有穩定成效,進而改善患者的生活品質。

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