衛教文章

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「動作控制」&「皮拉提斯」告別痠痛 · 養成身體好習慣

「動作控制」&「皮拉提斯」告別痠痛 · 養成身體好習慣

一生當中,是否曾經出現過任何形式的腰痠背痛肩頸痠痛等等的問題?有沒有想過怎麼會如此?
除了過度使用、疲勞、桌椅位置不當、肌力不足這些常常聽見的原因之外,有沒有觀察過身體其實有一些運作的習慣會導致這個狀況?
身體在活動時,或定在某個姿勢的時候,會有一些肢體運作的習慣,當我們反覆用同一種模式使用身體的時候,壓力就可能重複集中在某一區,最終導致爆發成症狀。正所謂某些動作習慣往往是累積症狀的原因。

發覺、並變換肢體內部的習慣,以減少身體壓力的累積,就是一種動作控制的練習。

身體習慣是如何養成的呢?
當我們在執行一個動作時,大腦會選擇它覺得最容易的方式,譬如哪些肌肉最容易呼喚、哪些區域最好使用,久而久之身體就會自動把身體是如何調度完成動作的這個方式,打包成一個套裝行程,每次要做這個動作或姿勢,就走這個行程,如此一來我們就會比較輕鬆,也不用花費太多心思。
然而,並非所有的動作習慣都是最適合我們的,有些習慣可能剛好是造成身體的壓力的來源。當我們發現原有的動作習慣不合用,會讓身體某一處壓力比較大,就可以考慮學習新的動作模式,藉由建立新的習慣來減少身體的壓力。

如何建立新的動作習慣?
首先,你需要找到能夠幫助分析動作組成、解決動作問題的治療師,協助你檢視身體的習慣,看看哪些習慣容易累積傷害,然後試著用新的活動方式替身體找一條新的運作模式。這個新的活動方法,可能是促進不同肌群的使用,也可能是讓肢體找到比較適合的活動位置。譬如說,看到你的臀肌應該要工作卻在偷懶,就要邀請它醒過來,或者看到你的腰部骨盆的位置習慣偏一邊,就要提醒他回正等等。
過程中,需要細微地控制身體的某些區域、非常專注的意念控制,而非隨意地猛做。此外,也必須練習自我感知、感受身體處在什麼狀態、哪些地方可能在工作著,以及肢體在空間中怎麼變化,才能真正重建一個對減輕痛點壓力最有利的動作模式。

動作控制練習的再進階 — 皮拉提斯
除了動作控制的練習,有時我們也會需要肌耐力的鍛鍊,因為如果只有很好的控制力,但身體的某些肌肉沒辦法支撐那麼久,身體也一樣容易耗損受傷。就好比只有手藝很好的廚師,但食材不足,菜餚一樣也容易走味。
  皮拉提斯 就是一套訓練脊椎中軸與肢體很好的運動,除了強化動作的控制力之外,還包含肌耐力訓練,有墊上活動以及器械訓練兩種方式,它會在不同的姿勢下,挑戰我們能不能活用深層的穩定肌 ,同時配合表層的爆發力肌肉 ,使身體以最有效能的方式做動作,減少傷害。
皮拉提斯的訓練可以是輕鬆沒有負重的動作,也可以是有阻力或是抗重力的動作,從輕到重,慢慢疊加身體的穩定性和耐力。同時,必須配合前面所說的動作控制要素:專注與意念控制,達到腦動身也動的境界,效果才會好。此外,就如同學習任何新事物一樣,動作並不是學一次就能夠爐火純青的,還需要持續不斷的練習與再修正,讓大腦和身體的記憶穩固,才能慢慢將新的身體習慣建立起來。如此一來,才能不經思考就能運用在日常活動中,達到不用特別去想、身體也能下意識的聰明運作,減少受傷的機率。

想要更了解身體,知道自己容易不舒服的根本原因,就要從動作著手。可以從動作控制開始,漸進至皮拉提斯,用動作作為了解身體的一扇窗,你將能發現身體的巧妙與精細,同時無傷的發揮身體的潛能!

文章撰寫|物理治療師 洪愷璘 KaiKai KaiKai身活&運動物理治療
圖文總編|Claire