衛教文章

06

脊椎側彎到底能不能重訓?

其實脊椎側彎並沒有什麼不能做的事情,重訓當然也是。

事實上每個人的身體都不盡相同,選擇重訓的動作與課表的安排也就因人而異,

側彎族群也是如此,所以開頭要先勇敢地告訴大家,別放棄你想做的事情!

💡重訓的目的
先釐清重訓的目的是什麼呢? 是為了增進肌力與體能,擁有強壯與快樂的身心,設立人生目標或樂趣,還是為了矯正側彎? 

重量訓練本身並不能用來矯正側彎,但它可以是一個加速推動的概念。

當對身體的覺察與控制有了一定的基礎後,循序漸進的增加難度與挑戰,讓身體能夠適應不同刺激或各種環境,正確的訓練下,也能強化側彎調整後的穩定性。

舉例來說:站姿下可維持良好的脊椎型態,但背了書包後就歪七扭八? 或是腰酸背痛跑出來?

也許你曾經聽過,側彎不建議背單肩包會惡化的說法,但也可能聽過有人說:長期背單肩包造成脊椎側彎?

撇除其他結構或功能所造成的問題,其實這背後可能有一個共通的原因 ➔➔➔我們的身體還不夠強壯!

💡訓練的安全大原則

  1. 動作中軀幹/脊椎不產生過度形變
  2. 如控制不佳,避免大角度脊柱曲屈或伸直的動作
  3. 不產生疼痛症狀
  4. 重量或阻力限制? (動作控制得好並無特別限制)

這個大原則其實不論有沒有側彎,也都是通用的~

💡彎友必知的訓練重點

🔺確保訓練前身體無其他活動度受限或疾病問題

(可尋求醫師/物理治療師/教練等身體訓練相關專業人員評估與諮詢)

建議訓練前做足暖身,讓身體與呼吸平衡,喚醒平時不習慣使用的肌群(至於如何暖身?針對彎友設計的暖身動作下次有機會再來分享😁)

🔺加強軀幹與四肢獨立動作的技巧
在負重的情況下,特別注意四肢做動作時,脊椎/軀幹是否保持穩定
以4弧度 胸椎向右凸為例 (請參考圖)。

A和B為正確動作,X C和D為常見錯誤

單手肩推時,應注意的重點不同:

左肩推:右邊骨盆上提,身體重心過度偏向左側 (圖C),左肩上推時,應將右側骨盆向下坐穩,保持力的平衡(圖A)

右肩推:因胸椎右凸,容易胸椎肋骨偏移代償,而非使用肩膀力量把啞鈴往上推 (圖D),建議做動作時可以用另一隻手輕壓右側肋骨當作提醒 (圖B),避免身體偏斜,或是利用鏡子觀察兩肩在動作過程中是否等高

 

🔺強調脊柱抗旋轉的能力 & 注意旋轉方向對側彎角度的影響

因側彎的脊椎椎體結構有扭轉與變形,在做與旋轉相關動作時,除了保持核心穩定之外,還要確認兩邊旋轉可以做到的範圍,以及旋轉方向對整體角度的影響。

一般而言,會影響的因素可能有功能性活動度受限 (包含關節活動度不足或是軟組織筋膜緊繃),動作控制不良 (習慣的動作模式) 或脊椎排列及結構異常,側彎的族群常常三項會合併存在,除了尋求專業人員評估與調整,若訓練時,發現側彎角度會變得明顯,或有不舒服的感覺,可試著降低動作幅度,先在身體肌肉可以控制好的範圍練習。

(圖中範例:使用滑輪器材或彈簧阻力做抗旋轉的核心訓練)

紅線:全程保持骨盆穩定不旋轉,高低一致

藍線:強調脊椎向上延伸,增加椎節之間空間,並維持轉軸中立,再做胸椎旋轉

黃框:特別注意右腰(凹側)核心與腹內壓的建立,吸氣將右腰凹陷處向外撐開

🔺留意脊椎側面弧度的影響

訓練前必須了解,脊椎側彎是3D結構的形變,有些人屬於較駝背,有些則是平背,首先要建立脊椎側面的自然曲度,並確保彎曲與伸直的動作角度順暢。負重訓練有些時候為了穩定的拿住重量,會強調挺胸與肩胛後收、下壓,對於側彎族群則要特別注意避免讓脊椎關節受壓或卡在其中一個方向。

 

🔺重量 (地心引力方向或其他器械阻力源) 對整體動作姿勢的作用

我們知道重量從脊椎上方壓下來,可能讓不平衡的椎體更加歪斜,而產生側彎角度增加的風險,但其實重訓動作選擇非常多,不同動作姿勢、訓練器材可以訓練到不同的部分,或是避開一些風險,所以針對不同身體狀態設計合適的動作課表非常重要。

🔺判斷不對稱的痠痛是否為預期

由於側彎脊椎的椎體結構異常,肌肉與軟組織張力不對稱,若訓練時有不對稱的承重,可能產生單邊痠痛較為明顯的現象。必須了解這樣的狀況是否為正常反應,例如:因鍛鍊到長期不使用,較虛弱的肌群,而產生訓練後的痠痛,或是屬於訓練中代償動作造成的不舒服症狀? 因此,除了動作選擇上要知道訓練的重點,也要清楚了解側彎型態,才能設計出適合的訓練課表。

🔺重視疲勞的監控與恢復
在臨床上的觀察,發現側彎的朋友有時候比較容易感到疲勞,我的想法是除了身體上的不對稱可能讓我們生活在對稱的環境,相較於一般人得花費多一點點力氣,另外是在面對側彎時心裡的壓力,其實也是耗費心神的。

重量訓練是一種施加壓力(Load)的過程,讓我們得以提升身體與心理的承受力(Capacity),然而這個過程必須是循序漸進且有規劃的,包含休息與適應,才能真正的成長,而不是增加額外的負擔。

最後要再次提醒大家,每個人身體狀況都是不同的,自己練習時常會有盲點,有時候需要嘗試錯誤累積經驗,才能找到最適合自己的方式,但受傷與突破可能是一線之隔,建議尋找瞭解側彎領域的教練/物理治療師等相關人員協助,會更有效率達到目標💪💪💪

文章撰寫|周美君  物理治療師
圖文總編|康睿脊椎側彎中心
歡迎預約 #一對一評估與諮詢
電話:02-25172552
LINE ID:@coright