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妳的雙腳與假胯寬

近年來很在女性朋友很流行去看的一個身材、身體姿勢的特徵稱作「假胯寬」,這是一種因為髖關節向內旋轉,使得骨盆、臀部在視覺上看起來更大的一種現象,也使得整個身形比例看起來更接近五五身的狀態。女性朋友因先天結構的關係,骨盆天生就比較寬,相對於男性而言更容易因為骨盆內轉關係產生假胯寬這種視覺現象。

🔎假胯寬的人有哪些特徵呢?

1.運動量較少

2.經常久坐

3.小腿視覺上較粗

4.下肢易呈現內八

5.臀部看起來較鬆垮

6.易有骨盆前傾姿勢

看完以上我們就能知道,假胯寬較容易出現在缺乏運動的人,通常解決的方法就是透過運動🏋️‍♂️

💡運動改善假胯寬的重點為何?

1.增加髖部外旋的肌力:如臀大肌、臀中肌

2.放鬆髖部內旋肌:如恥骨肌與髖內收肌群

3.強化核心肌群:如腹橫肌、多裂肌等

所以舉凡深蹲、蚌殼式、橋式、棒式、髖內側伸展等運動都是常見適合改善假跨髖的運動。這邊運動的重點都在➡️將被內轉的髖關節(Internal rotated hip)往外轉(External rotation)擺回中立位置(Neural position)

📌除了運動我們還有什麼方式可以改善假胯寬呢?

我們會發現有些人就算缺乏運動,也不容易有假胯寬的狀況,相對的也有一群人就算有運動,也比其他人容易有假胯寬的傾向。

假胯寬的其中一個特色就是下肢容易內旋(視覺上看起來就是較為內八),除了髖關節本身會影響之外,我們的足部也容易去影響下肢排列方式,尤其是有「功能性扁平足」的這個族群。如何知道自己是否有功能性扁平足?請看這篇

功能性扁平足的這個族群常會見到膝蓋過度伸直、骨盆前傾、X型腿、蘿蔔腿的情形,若足弓塌陷的程度較輕微(如舟狀骨下沉測試的幅度大約為6-10 mm)還可以透過短足運動(Short foot exercise)來改善。若大於10 mm則建議可以透過鞋墊改善足部的生物力學。

🔥鞋墊對於足型的改善如何影響假胯寬?

較良好的鞋墊依據現行的理論而言,有別於常見的「足弓支撐」,會透過調整前腳掌與足跟來影響足弓的下沉量,進而做到「足弓控制」的效果。

當我們的足弓過度下沉、下塌時,連帶我們的小腿、大腿骨會產生內轉現象,這與假胯寬的特徵頗為類似。這也是這種族群相對較容易有假胯寬傾向的原因。若能從地基去做角度的調整,我們便能從足弓控制去抑制過度的下肢內轉,減少假胯寬發生的機率。另一方面,調整足部後,也能讓整體下肢的發力方式更好,讓原先被過度拉長的肌肉,能重新擺回較好的長度,使其能較有效率的出力,進而讓我們的腿部看起來更為健康、比例更好。

文章撰寫|張偉鴻 物理治療師
圖文總編|康睿脊椎側彎中心
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