衛教文章

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打高爾夫單側腰會痠痛,該怎麼改善?

想要將高爾夫球打遠,除了要做到準確的擊球之外,也需要全身各個關節的互相協調,才能真正將球送得又高又遠。難道按照上述的方式來擊球,就不會產生腰椎的疼痛了嗎?

不幸的是這只是理論,透過臨床上的觀察可以發現,許多的高爾夫球友還是普遍會出現腰部疼痛,且不會只出現在業餘的選手身上,即使是職業的高爾夫球員,也是有出現下背部疼痛的情況。

#有研究指出業餘選手出現腰痛的比率是50%,而#職業選手則是有30%,而且會發現打高爾夫球產生的下背痛不同於一般,比較常出現在單側的腰部,這是因為#高爾夫球本來就屬於不對稱性的運動,長期反覆不對稱的出力方式,容易造成兩邊的肌肉發達的程度不一樣,自然而然也就增加受傷的風險。

大部分人都覺得在做身體旋轉的時候主要旋轉的應該是腰椎,因為在轉身體的時候大多數人可以聽到脊椎發出聲響,然後會覺得腰部輕鬆很多,自然而然也就覺得腰椎是主要負責旋轉的關節,事實上站著轉身體是一個非常傷害腰椎的動作,這個之後可以再跟大家聊聊。

回到主題,依照人體骨頭的形狀及動作分析來看,#負責最多身體旋轉角度的是『胸椎』,但以現代式的揮桿方式來看,前腳的髖關節需要有足夠大的內轉角度,再來才是胸椎的旋轉以及伸直,臨床上經常看到患者#因為髖關節與胸椎的活動度不足,導致無法在髖關節與胸椎產生足夠轉動,導致 #腰部出現代償性的旋轉,進而造成腰部不適。

🔎那我們要如何增加活動度呢? 

💡可以在家裡用幾個簡單的動作來訓練

①增加前腳髖關節的活動度

➤先平躺在瑜伽墊上

➤一腳伸直放在地上

➤另一隻腳伸直往天花板抬高(如果腿後肌群太緊的人可以讓膝蓋微彎)

➤像直升機的螺旋槳一樣,將延伸往天花板的腳在空中繞圈

➤可以慢慢地將圈的範圍加大,以增加髖活動的角度

▲在繞圈的過程中維持讓兩邊屁股都能貼在瑜珈墊上,來增加更多的髖關節活動

▲如果發現兩邊不對稱,那可能就有髖關節活動不對稱的情況唷,角度比較小的那一邊可以嘗試多做幾次。

②增加胸椎的旋轉

➤側躺在瑜珈墊上

➤讓雙腳彎曲維持身體穩定

➤讓上方的手做往後旋轉,同時會帶動視線從前方移到天花板

▲此時一樣要盡量穩住骨盆,避免腰部出現過多的旋轉

▲當手往後擺動的幅度增加的時候,就可以感受到大約在胸口以及肩膀附近的關節非常的緊繃。

💪下次打球前,可先試著將髖關節與胸椎的活動度增加,也許就能減少過程中的不適囉!

文章撰寫|王柏昇 物理治療師
圖文總編|康睿脊椎側彎中心
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