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「脊椎側彎運動」 墊上 vs 肋木架

「側彎矯正運動」簡單來說是藉由 #正確的身體擺位( 3D correction)、 #呼吸#特定肌肉誘發,藉此改善脊椎側彎。而皮拉提斯雖然在部分研究中無法有效地改善側彎旋轉角度( ATR),但透過練習可以更有效率地控制自己的身體!在2016年SOSORT指引裡也推薦側彎個案加入核心穩定訓練呦~
所以,接下來要教大家如何運用「墊上」與「肋木架」2 種練習方式,挑戰軀幹的側向穩定度!有興趣的朋友,一起挑戰這2個動作吧~💚
【動作一】🤸‍♂️大字展開 Muscle-Cylinder
這個動作屬於側彎矯正運動裡🔥進階的動作,挑戰主彎在「腰部或胸腰部」( apex在T12以下)的個案,能否在此姿勢下維持矯正動作。⚠️ 不建議主彎在胸椎或是尚控制不好的側彎朋友們自行練習。
🤸‍♂️起始位置:
📌主腰彎側的手抓在比肩膀高的把桿
📌對側手至於肩膀上,手肘水平延伸
📌對側腳可以先墊著,讓骨盆呈對稱
📌找到脊椎、肋骨與骨盆在各平面的最佳位置
🤸‍♂️動作:
📌保持身體所有部位穩定不動,只做墊腳側的髖外展,讓腳離地
📌感受腰塌陷處的用力與身體各部位穩定的能力
❌ 錯誤動作:
⛔️做錯邊。除非已是身體穩定與控制能力極佳,否則做錯側可能會讓原本已過度使用的肌肉過度活化
⛔️沒有找到或是無法維持身體最佳位置,常見的錯誤包括:軀幹無法維持一直線、腰椎過度前凸、骨盆旋轉或不等高。
⚠️如果身體的能力還達不到這個動作的要求,最好降階練習!
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【動作二】🤸‍♂️側棒式 Side Lift/ Side Plank
側棒式是皮拉提斯裡訓練身體穩定很經典的動作,非側彎矯正運動,所以雙側可以平均練習呦。
🤸‍♂️起始位置:
📌手肘至於肩膀正下方
📌軀幹呈一直線,並延伸延長脊椎
📌骨盆擺正,不可旋轉或一高一低
📌支撐側的膝蓋彎曲
📌非支撐腳拉長延伸
🤸‍♂️動作:
📌肩胛撐穩後,以手肘、膝蓋為支點,提起屁股離開地板,同時維持軀幹與骨盆的形狀
📌感受支撐側的肩膀與肩胛骨、側腹、大腿外側出力
❌錯誤動作:
⛔️肩膀垮著,呈現聳肩或翼狀肩
⛔️軀幹未能保持一直線,或骨盆無法擺正
👩🏻‍⚕️皮拉提斯是相當適合脊椎側彎的運動,但許多動作需要依照實際身體狀況做調整,建議有脊椎側彎的朋友最好尋求醫師或物理治療師評估,安排最適合您的訓練/治療計畫唷!