衛教文章

11

  • 2024
  • 3 月

皮拉提斯「四足撐滾腿」墊上 vs 器械

🙋🏽：我有 #脊椎側彎 該做什麼運動❓
💁🏼‍♀️：#皮拉提斯 運動非常適合!
今天將深度解析皮拉提斯「四足撐滾腿Reverse abdominals」動作。
不僅能訓練到深層核心，還可以提升四肢動作控制、脊椎穩定度，是一個難度適中、適合脊椎側彎者的動作練習。
在這篇分享，我們準備「墊上」與「器械」2 種練習方式，趕緊存下這篇～在家就能練習！
(💡貼心提醒 必要時請記得尋求治療師協助。)

【墊上版本】只要一張瑜珈墊+滾筒就能練習
1️⃣ 起始位置：四足撐地、手腳約垂直地板、維持脊椎延伸、小腿放在滾筒上。吸氣～預備
2️⃣ 吐氣～保持脊椎骨盆穩定，先將膝蓋離地 3 公分( ⚠️腰部不塌陷、肚子要收好)
3️⃣ 停留一個吸氣，吐氣～雙腳慢慢向後延伸、滾筒向後滑 ( ⚠️保持雙手穩穩地推向地面、不塌胸 ；腹部微收、不凹腰、下巴收好、脖子延伸)
4️⃣ 吸氣～雙腳慢慢拉回、滾筒向前( ⚠️動作在髖關節/鼠蹊部的地方、避免彎腰拱背)
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【器械版本】使用皮拉提斯 #矯正床 (#Reformer )滑車構造搭配彈簧阻力，可以強化四肢、核心的力量與控制
1️⃣ 起始位置：四足撐姿勢，脊椎延伸、頭頂到尾椎呈一直線，雙手握於矯正床框架、雙腳跪地踩床。吸氣～預備
2️⃣ 吐氣～雙手拉框架帶動滑車向前 (肩關節伸直動作)。
3️⃣ 接著，停留一個吸氣，吐氣將雙膝向前 (髖關節彎曲)，滑車繼續往前移動。
4️⃣ 最後吸氣～慢慢倒轉這個動作步驟回到起始位置。
💡重點：動作全程維持脊椎骨盆穩定 (肚子微收、脊椎曲度不變)、視線朝下(下巴收好)、肩胛骨穩定 (雙手支撐不塌胸)
簡單來說，動作控制就是→練習 #如何靈活的運用身體 ，能夠穩定一個地方、活動另外一個地方，安全、流暢的做出動作。
如果你有脊椎側彎的問題，常常對於身體動作感到不平衡，或者運動時難以找到正確發力的方法。可以透過 #皮拉提斯 掌握中軸(脊椎骨盆)穩定、呼吸的技巧，不僅能減少運動傷害、日常勞損、舒緩痠痛，也能讓體態更加平衡喔！

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